En el deporte y el ejercicio cumples tus metas, te esfuerzas, levantas tus límites, mejoras los tiempos, la fuerza, la precisión, la agilidad. Sin embargo, para lograr sacar lo mejor de tu cuerpo a través de la actividad física, es necesario, además del esfuerzo, dar un espacio para la recuperación.
Para obtener todos los beneficios del deporte, la recuperación es una parte esencial de cualquier rutina de entrenamiento. El músculo necesita entre 24 y 48 horas para repararse y reconstruirse, y ejercitarlo demasiado pronto puede causar la ruptura del tejido, en lugar de su construcción. Esto es especialmente importante en el caso de los ejercicios de fuerza, como el entrenamiento con pesas, nunca se deben ejercitar los mismos grupos musculares dos días seguidos.
La recuperación y el descanso después de una rutina de ejercicio permite la reparación de músculos y tejidos, facilita el desarrollo de la fuerza y optimiza el rendimiento deportivo.
Aquí tienes algunas sugerencias para permitir a tu cuerpo recuperarse de la mejor manera:
- Hidratación: con el ejercicio se pierde mucho líquido, y es importante reponerlo durante y después del mismo. El agua es necesaria para las funciones metabólicas y la transferencia de nutrientes en el cuerpo, y una hidratación adecuada mejorará las funciones corporales.
- Alimentación: después de entrenar es necesario reponer las reservas de energía con una alimentación adecuada. Lo ideal es comer en los 60 minutos siguientes después del entrenamiento, incluyendo proteínas y carbohidratos de alta calidad.
- Descanso: después de un entrenamiento intenso, como al recuperarse de una enfermedad, es necesario el descanso, que permite que el proceso de reparación y recuperación ocurra a un ritmo natural.
- Estiramientos: para ayudar a los músculos a recuperarse, se recomienda realizar estiramientos suaves y ejercicios de movimiento ligeros, como una caminata o un paseo en bici. Esto mejora la circulación y ayuda a llevar nutrientes a todas las células del cuerpo.
- Baño de agua fría: algunos atletas y entrenadores sugieren baños de agua fría o terapia de agua de contraste (alternando agua caliente y fría) para acelerar la recuperación, reducir el dolor muscular y prevenir las lesiones.
- Dormir: un sueño óptimo es esencial para cualquier persona que haga ejercicio con regularidad. Durante el sueño, su cuerpo produce la hormona del crecimiento, que es indispensable para la reparación de los tejidos.
- Relajación y meditación: una práctica mental de relajación con visualizaciones o de meditación de atención plena puede ayudar a tener una actitud tranquila y a reducir la ansiedad y la reactividad.
Si incluyes estas prácticas en tu actividad física diaria, seguramente sacarás mucho más provecho del deporte y alcanzarás tus metas a corto y largo plazo.
